계단오르기 운동효과 운동방법

계단오르기 운동효과 운동방법을 정리해보도록 하겠습니다. 계단 오르기는 무릎 관절 주변 근육뿐만 아니라 척추 주변, 엉덩이, 허벅지 등의 근육 발달에도 도움이 됩니다.

 

계단오르기 운동효과 운동방법

 

또한, 계단 오르기는 일반적인 걷기나 빠르게 걷기와 같은 운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있어 유산소 운동으로도 효과적인 것으로 알려져 있는데요, 계단 운동은 하체 근력 강화와 함께 심폐지구력 향상, 혈당 강하, 체중 관리에도 매우 좋답니다. 계단오르기 운동효과 운동방법을 자세히 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

계단오르기 운동효과

 

1. 다리 근력 강화

 

계단 오르기 운동은 폐활량을 늘릴 뿐 아니라 허벅지 근육 등 다리 근력 강화에 좋습니다. 개인차가 있지만 몸 전체 근육의 60~70% 정도가 허벅지에 몰려 있는데 이 근육은 탄수화물을 가장 많이 사용하는 곳입니다.

 

계단오르기 운동효과

 

2. 당뇨병 예방과 관리

 

근육이 없으면 음식으로 들어온 포도당이 갈 곳을 잃어 혈관 등을 떠돌며 혈당 수치를 높여 당뇨병 위험이 높아지는데 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 크게 상승하지 않아 당뇨병 예방과 관리에 좋습니다.

 

계단오르기 운동효과

 

3. 엉덩이근육강화

 

계단 오르기는 엉덩이근육과 함께 허벅지 등 하체근육을 자극하는 데 효과적입니다. 계단 오르기를 5분간 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중관리에도 좋다고 하는데요, 계단 오르기 역시 아파트나 지하철로 이동할 때 등 걷기처럼 일상에서 얼마든 실천할 수 있습니다.

 

계단오르기 운동효과

 

4. 하체 근육을 키우는 효과

 

계단 오르기는 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 계단을 오르는 동작만으로 하체 근육은 물론이고, 허리를 바르게 펴고 운동할 시 코어근육까지 함께 발달해 척추 질환 예방에도 좋습니다.

 

 

​5. 지구력과 심폐 기능 향상

 

계단 오르기는 생각보다 운동 강도가 높은 편인데요. 그만큼 지구력을 길러주고 빠르게 호흡이 증가함으로 인해 심폐 기능을 향상시키는 데에도 효과적입니다. 연구에 따르면 일평균 4층 이상의 계단을 오르는 사람은 앉아서 생활하는 사람들보다 심혈관질환 사망 위험이 33%나 낮은 것으로 확인되기도 했습니다. 심지어 매일 2km 정도 걷는 사람보다도 사망 위험률이 22% 낮았습니다. 미국 여성들이 평균적으로 남편보다 5년 이상 더 오래 사는 것은 주부들이 평생 2~3층짜리 집을 오르내리며 살림을 하기 때문이라는 주장도 있다고 하네요.

 

계단오르기 운동효과

 

6. 허벅지 근육 강화

 

계단 오르기는 운동량이 많아 심장을 빨리 뛰게 해 호흡수를 증가시키고, 자연스레 심장과 폐의 기능을 강화합니다. 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 부위인 허벅지 근육은 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 근육입니다. 계단 오르기는 허벅지 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있습니다. 게다가 퇴행성관절염은 대개 약한 허벅지 근육에 기인하는데 튼튼한 허벅지 근육은 무릎에 하중을 분산하는 역할을 합니다.

 

 

계단오르기 운동효과 보기 위한 운동방법

 

1. 계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로

 

발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올려야 합니다. 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문인데요, 발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있습니다. 더불어 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의하며 걷는 것이 좋습니다. 또한 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 됩니다. 단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋아요.

 

 

2. 내려 올 때는 엘리베이터 이용

 

고령이거나 무릎에 질환이 있는 경우에는 계단을 내려갈 때 무릎에 충격이 갈 수 있기 때문에 엘리베이터나 손잡이를 이용해 내려오는 것이 좋습니다. 계단을 오를 때도 무릎이 아닌 엉덩이로 밀어준다는 느낌으로 올라가야 무릎에 부담이 적고 척추를 바로 세운 뒤에 발 모양은 11자로 발바닥 전체가 계단에 닿는 게 좋습니다. 운동 중 무릎 관절이 불편하다면 즉시 중단해야 하는데 특히 안전을 위해 중년 이상의 계단 오르기 운동은 무릎 관절, 심장병 유무를 잘 살펴야 합니다.

 

 

3. 3~5층부터 시작해 10층, 20층으로 점차 층수를 높여가야

 

계단을 반복해서 오르면 다리의 근력을 끌어 올리는 유산소-근력 운동 효과를 동시에 낼 수 있을 뿐 아니라 심장과 폐의 기능을 강화합니다. 초보자는 금세 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동인데요, 30대 후반만 돼도 근육이 자연 감소하기 때문에 하체의 근육 유지에 큰 도움이 되고 특히 엉덩이에 힘을 주고 하면 힙 라인 유지에도 좋습니다.

 

계단오르기 운동효과

 

4. 평소 단백질이 많은 음식을 먹어야

 

근육 유지·보강에 도움이 되려면 육류 등 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높습니다. 물론, 콩, 두부 등 식물성도 좋은데요, 아침에 삶은 달걀 1개 정도 먹고 점심, 저녁에 단백질 음식을 먹으면 됩니다. 계단 오르기 운동 대신 집안에서 발뒤꿈치 들기를 반복하면 종아리 근육 단련에 도움이 됩니다.

 

계단오르기 운동효과

 

5. 근육강화운동의 효과를 더욱 높이려면 하체운동을 병행해야

 

우리 몸의 근육은 사실 절반 이상이 하체에 분포돼 있습니다. 따라서 하체운동을 병행하면 근육량증가에 큰 도움이 됩니다. 특히 엉덩이근육은 상체를 받쳐주고 몸을 바로세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절건강의 핵심인데요, 평소 엉덩이근육을 강화하는 생활습관을 갖는 것이 중요합니다.

 

 

지금까지 계단오르기 운동효과 운동방법을 정리했습니다. 그동안 코로나19로 신체 활동량이 급격히 감소하면서 일상에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동량도 줄어드는 분위기입니다. 하지만 유산소운동은 지방을 연소시키고 폐기능을 향상시켜 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

계단오르기 운동효과

 

특히 계단오르기 운동효과는 일상에서 쉽게 시도해볼 수 있는 만큼 마음만 먹으면 언제든 가능하다는 장점이 있으며 유산소운동으로 몸을 가볍게 움직인 후 근력운동을 병행하면 건강증진효과를 더욱 높일 수 있습니다. 소개해 드린 계단오르기 운동효과와 운동방법을 참고하셔서 꼭 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

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